Bäckenbotten bär upp urinblåsan och ändtarmen och omsluter prostatan. Att lära sig knipa, och framför allt att slappna av, är en del av vägen för många män med besvär i bäckenet.
Här hittar du en guidad rutin på 12 minuter, en exempelvecka, fyra smoothies på frukt och grönsaker och information om tränaren kGoal Boost.
Allmän information. Ersätter inte en bedömning av urolog eller fysioterapeut med inriktning på bäckenbotten.
En kort rutin som du gör regelbundet12 min om dagen
01 Grunderna
Varför bäckenbotten spelar roll vid prostatit
Prostatan vilar på bäckenbotten, en grupp muskler som spänner som en hängmatta från blygdbenet till svanskotan. Musklerna är med när du kissar, vid erektion och när du håller bålen stabil.
Hos många män med kronisk prostatit, även kallat kroniskt bäckensmärtsyndrom, hittar man ingen infektion. Det specialister däremot ofta ser är en spänd bäckenbotten som inte längre slappnar av ordentligt.
Målet är alltså inte att knipa hårdare. Det handlar om kontroll: att känna muskeln, knipa lugnt och sedan släppa helt. Riktlinjerna från European Association of Urology och American Urological Associations riktlinje från 2025 om kronisk bäckensmärta hos män nämner bäckenbottenfysioterapi bland de alternativ som specialisten kan överväga.
Förenklad skiss. Proportionerna är inte anatomiskt korrekta.
Testa nu
En omgång: fem sekunder knip, tio sekunder avslappning.
Sätt dig med ryggen mot stolsryggen. När cirkeln drar ihop sig knipar du som för att hålla inne en fis, utan att spänna skinkor eller mage. När cirkeln vidgas igen släpper du helt och känner hur bäckenbotten sjunker tillbaka.
Avslappningen är medvetet dubbelt så lång. Känner du spänning eller obehag, nöj dig med andningen.
Redo?5 s knip, 10 s släpp
Omgång 0 av 10
02 Rutinen
Rutin på 12 minuter i tre steg
Gör övningarna i den här ordningen. Först lär du dig att slappna av, sedan att knipa kontrollerat och till sist får höfter och ländrygg röra på sig. Andas genom näsan och håll aldrig andan.
Steg 14 min
Andas och släpp
Bukandning
Ligg på rygg med böjda knän och en hand på magen. Andas in genom näsan i 4 sekunder och låt magen och området vid mellangården vidgas. Andas lugnt ut i 6 sekunder.
8 andetag
Släpp bäckenbotten, så kallad omvänd knipövning
Vid varje inandning föreställer du dig att bäckenbotten sjunker och öppnar sig mjukt, som när du börjar kissa, utan att krysta. På utandningen går du tillbaka till neutralt läge utan att knipa.
8 repetitioner
Steg 24 min
Kontrollerat knip
Långsamt knip
Knip som om du ville stoppa urinstrålen och hålla inne en fis på samma gång. Håll i 3–5 sekunder och släpp i 10 sekunder medan du känner muskeln sjunka tillbaka. Skinkor, lår och mage är avslappnade hela tiden.
8–10 repetitioner
Snabbt knip
Knip i en sekund och släpp i två. Gör bara den här varianten om den långsamma inte ger dig obehag. Kvaliteten i varje repetition är viktigare än antalet.
10 repetitioner
Använd urinstrålen bara en gång för att hitta muskeln. Att träna medan du kissar kan störa blåstömningen.
Steg 34 min
Rörlighet i höfterna
Barnets position
Ställ dig på knä, för stjärten mot hälarna och sänk bröstet mot golvet med armarna sträckta framåt. Andas ner mot ländryggen.
60 sekunder
Glad bebis
Ligg på rygg och greppa utsidan av fötterna med knäna isär, mot armhålorna. Gunga mjukt från höger till vänster.
45–60 sekunder
Fjärilen
Sätt dig, för ihop fotsulorna och låt knäna sjunka utan att tvinga dem. Lång rygg, avslappnade axlar.
45 sekunder
Höftböjare i halvknästående
Ena knät i golvet, den andra foten framför dig. För höften framåt utan att svanka, tills du känner stretchen i ljumsken.
30 sekunder per sida
Höftlyft
Ligg på rygg med böjda knän, lyft bäckenet genom att trycka ifrån med hälarna och rulla ner kota för kota. Knip inte bäckenbotten i toppläget, och släpp den när du är nere.
10 långsamma repetitioner
Utanför mattan
Vardagsrörelse
Promenera 20–30 minuter varje dag i en behaglig takt och res dig några minuter varje timme om du sitter mycket. Cyklar du och känner obehag, be om råd kring sadel och hur långa turerna är.
03 Upplägg
En exempelvecka
Använd den som utgångspunkt och anpassa den tillsammans med din fysioterapeut. De lättare dagarna är lika viktiga som de fulla.
MåndagHela rutinen20 min promenad
TisdagBara steg 1 Lätt30 min promenad
OnsdagHela rutinenGrön smoothie
TorsdagSteg 1 och 3 Lätt20 min promenad
FredagHela rutinenJordgubbsgazpacho
LördagLång promenad LättInga övningar
SöndagVila VilaSkriv ner hur du mår
04 Tränaren
kGoal Boost: se vad din bäckenbotten gör medan du tränar
Boost är en bäckenbottentränare för män från märket kGoal. Det är en dyna som du lägger på stolen: du sätter dig på den, påklädd och utan att föra in något, och enheten mäter hur aktiva musklerna i bäckenbotten är.
Signalen syns direkt i en app i mobilen. Då vet du om du verkligen knipar, hur länge du orkar hålla och – det viktigaste i den här rutinen – om muskeln sedan släpper. Boost är tänkt både för att stärka med knipövningar och för att träna avslappning.
YtligInget förs in
Kurva i realtidI appen på mobilen
Åt båda hållenKnip och avslappning
Använd den efter steg 1 i rutinen, sittande med ryggen mot stolsryggen.
Titta på kurvan när du släpper: signalen ska tillbaka till vilolinjen innan nästa repetition.
Behåll rutinens förhållande: avslappningen dubbelt så lång som knipet.
Om det gör ont eller besvären ökar, sluta och be om råd.
179 USD
Pris i kGoals officiella webbutik. Priset i kronor beror på återförsäljaren.
kGoal Boost är ett träningsredskap och ersätter inte diagnos eller behandling av vårdpersonal. kGoal är ett varumärke som tillhör respektive innehavare; Urodana är inte tillverkare av produkten.
Ett glas om dagen: smoothies på frukt och grönsaker
Inget mirakelmedel, bara en enkel vana. Här nedan kan du läsa vad en smoothie kan bidra med om du har besvär med prostatan eller bäckenbotten, och du hittar fyra recept på ett stort glas och några tips för att få ut mest av dem.
Efter morgonpromenadenI lugn takt, en klunk i tagetKlar på fem minuter
500 g
Livsmedelsverket rekommenderar minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Många vuxna når inte dit – ett stort glas av de här recepten täcker redan en bra del.
Så kan en smoothie hjälpa till vid prostatit
En smoothie botar inte prostatit. Men den påverkar några saker som gör skillnad för många män med besvär i bäckenet: att magen fungerar regelbundet, hur mycket du dricker och vad du väljer bort.
Fibrer för en regelbunden mage
Att krysta mycket på toaletten belastar bäckenbotten, och många män med prostatit märker att besvären ökar vid förstoppning. I en smoothie finns hela frukten kvar, med skal och fibrer, till skillnad från juice. Kiwi, havregryn och bär kan hjälpa till att hålla avföringen mjuk och regelbunden.
Mer vätska, utspritt över dagen
Ett stort glas ger ungefär 3–4 dl vätska. Den som dricker tillräckligt har mindre koncentrerad urin, och många män upplever den som mindre irriterande för blåsan och urinröret. Dricker du smoothien under dagen behöver du inte gå upp på natten för dess skull.
Växtämnen som forskare studerar
Kvercetin finns i äpple med skal, röda vinbär, grönkål och lök. I en liten studie från 1999 rapporterade män med kronisk prostatit som tog kvercetin som tillskott oftare att symtomen blev bättre än de som fick placebo. Även lykopen från tomat och vattenmelon och polyfenoler från granatäpple studeras i samband med prostatans hälsa. En smoothie innehåller betydligt mindre än ett tillskott – se den som en del av en varierad kost.
Zink och magnesium från frön och havre
Prostatan innehåller naturligt mycket zink. Pumpafrön, havregryn och baljväxter är bra källor till zink och magnesium. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, och en matsked pumpafrön ger redan mer än en tiondel av dagsbehovet.
Ett lugnt alternativ till de vanliga bovarna
I en amerikansk studie med män med kronisk prostatit uppgav många deltagare att kaffe, alkohol, stark mat och chili gjorde besvären värre, medan vatten och fibrer oftare nämndes som något som hjälpte. En smoothie till frukost eller som mellanmål kan ersätta den där extra koppen kaffe eller det där glaset vin.
Källor: Shoskes DA et al., Quercetin in men with category III chronic prostatitis, Urology, 1999. Herati AS et al., Effects of foods and beverages on the symptoms of chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome, Urology, 2013. Livsmedelsverket, Kostråd om frukt och grönsaker, livsmedelsverket.se.
Vad du kan lägga i mixern
Tolv vanliga råvaror som du hittar i mataffären. För var och en ser du vad den framför allt bidrar med och i vilket recept den finns.
Jordgubbar
C-vitamin och fibrer
Gazpacho
Tomater
Lykopen, särskilt med olivolja
Gazpacho
Röd paprika
C-vitamin och karotenoider
Gazpacho
Gurka
Mest vatten, mild smak
I 3 recept
Spenat
Magnesium och folat
Mild grön
Kiwi
Fibrer för en regelbunden mage
Mild grön
Grönt äpple
Kvercetin, framför allt i skalet
Mild grön
Bär
Antocyaner och fibrer
Bär och havre
Havregryn
Betaglukaner, mättar
Bär och havre
Pumpafrön
Zink och magnesium
Bär och havre
Vattenmelon
Över 90 % vatten, lykopen
Vattenmelon
Mynta
Frisk smak utan socker
Vattenmelon
Fyra recept på ett stort glas
Recept 1
Jordgubbsgazpacho att dricka
LykopenVätska
Ingredienser
200 g jordgubbar
2 mogna tomater
¼ röd paprika
½ gurka
1 msk extra jungfru olivolja
En nypa salt och kallt vatten efter behov
Gör så här
Mixa allt tills det är slätt. Tomat och olivolja är medelhavsköksets klassiska sätt att få i sig lykopen.
Varför det här glaset: lykopen från tomaten, som kroppen tar upp bättre tillsammans med olivolja, och mycket vätska från gurkan. Känslig för syra? Ta mer gurka och bara en tomat.
Recept 2
Mild grön
FibrerKvercetinMagnesium
Ingredienser
1 näve spenat
½ gurka
1 kiwi
½ grönt äpple
En tunn skiva färsk ingefära, om du vill
2 dl vatten
Gör så här
Mixa först spenaten med vattnet och tillsätt sedan resten. För syrligt? Byt kiwin mot en halv banan.
Varför det här glaset: kiwi och äpple med skal för fibrer och kvercetin, spenat för magnesium och folat. Märker du att ingefäran irriterar, hoppa över den.
Recept 3
Bär och havre
FibrerZink
Ingredienser
150 g frysta bär, till exempel blåbär och hallon
1 ¼ dl filmjölk eller naturell yoghurt
2 msk havregryn
1 msk pumpafrön
1 dl mjölk eller havredryck
Gör så här
Perfekt till frukost. Pumpafröna ger zink och magnesium och gör smoothien krämigare.
Varför det här glaset: betaglukaner från havren och fibrer från bären för en regelbunden mage, plus zink och magnesium från pumpafröna. Fettet i filmjölken och fröna gör att den mättar.
Recept 4
Vattenmelon och mynta
VätskaLykopen
Ingredienser
300 g kärnfri vattenmelon
½ gurka
6 myntablad
Saft av ½ lime, om du vill
Gör så här
Svalkande en varm eftermiddag. Inget tillsatt socker – vattenmelonen är söt nog.
Varför det här glaset: vattenmelon består till över 90 % av vatten och innehåller också lykopen. Bra de dagar du dricker för lite. Hoppa över limen om citrus förvärrar dina besvär.
Så får du ut mest
Mixa hela frukten. Med skal och fruktkött behåller du fibrerna, som till stor del försvinner i juice.
Tillsätt lite fett. Olivolja, filmjölk eller frön hjälper kroppen att ta upp lykopenet bättre.
Ett stort glas räcker. Tillsätt inte socker, honung eller sirap, och fortsätt äta grönsaker till maten.
Drick den under dagen. Helst inte de sista två timmarna före sänggåendet, så behöver du kissa mindre på natten.
Börja med ett recept. Skriv ner hur du mår i två veckor innan du lägger till något nytt.
På inköpslistan
Tomater, röd paprika, granatäpple, bär, broccoli och andra kålsorter, bladgrönsaker, baljväxter, pumpafrön, extra jungfru olivolja och, utspritt över dagen, tillräckligt med vatten.
Lyssna på kroppen
Många män med besvär i bäckenet märker att stark mat, alkohol, kaffe och ibland citrus tolereras sämre. Skriv ner vad du äter och hur du mår i två veckor: det är det säkraste sättet att hitta det som triggar just dig.
Om hälsa
Innehållet ger allmän information och är inte avsett att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom eller åkomma. Resultaten varierar från person till person. Informationen ersätter inte medicinsk rådgivning. Rådgör med läkare eller fysioterapeut innan du börjar ett träningsprogram eller ändrar en pågående behandling.
06 Frågor
Vanliga frågor
Hjälper knipövningar alla män med prostatit?
Inte alltid. Om bäckenbotten är spänd hjälper det kanske inte att knipa ännu mer, och då kommer andningen och avslappningen i steg 1 först. En fysioterapeut med inriktning på bäckenbotten kan bedöma vad just du behöver.
Hur länge behöver jag träna?
Bäckenbottenträning planeras i veckor, inte dagar. Korta, regelbundna pass fungerar oftast bättre än ett långt pass då och då. Hur det går varierar från person till person.
Kan jag göra övningarna medan jag kissar?
Bara en gång, för att hitta muskeln. Att regelbundet träna genom att avbryta strålen kan störa den normala blåstömningen.
Ersätter kGoal Boost fysioterapeuten eller urologen?
Nej. Det är ett redskap för att träna hemma. Diagnos och behandlingsplan är vårdpersonalens uppgift.
Botar smoothies prostatit?
Nej. De är ett praktiskt sätt att äta mer frukt och grönsaker som en del av en varierad kost. Inget livsmedel botar på egen hand en sjukdom.
07 Kontakt
Vill du veta mer om kGoal Boost?
Berätta vad du undrar över. Vi svarar tydligt, utan påtryckningar och med respekt för dina uppgifter.
